Détox digitale : une utilisation plus équilibrée de votre smartphone

Pourquoi réduire son temps d’écran ?

Les réseaux sociaux sont conçus pour capter votre attention le plus longtemps possible avec des contenus courts, divertissants et souvent addictifs. Résultat : nous avons tous déjà passé plus de temps que prévu à scroller.

Si vous souhaitez reprendre le contrôle sur votre utilisation des écrans sans pour autant vous déconnecter totalement, suivez ces quelques astuces pour une consommation numérique plus consciente.

1. Faites le tri dans vos applications et notifications

• Supprimez les applications inutilisées ou celles que vous voulez éviter.
• Désabonnez-vous des newsletters que vous ne lisez plus.
• Désactivez les notifications non essentielles pour limiter les interruptions.
  En conservant uniquement les notifications utiles, vous éviterez de consulter trop souvent votre téléphone.

Fun fact : Certains souffrent du "syndrome de la vibration fantôme", cette impression que leur téléphone vibre alors qu’il ne sonne pas. Cela vous est-il déjà arrivé ?

2. Utilisez les profils personnalisés sur votre téléphone

Les profils comme "travail", "sommeil" ou "conduite" permettent de bloquer certaines applications et notifications selon le contexte ou selon un horaire.

Vous pouvez par exemple instaurer des moments sans téléphone, comme :

• Après 22h chaque soir.
• Un dimanche sans réseaux sociaux.

Créer et gérer des profils personnalisés sur un iPhone ou un smartphone Android peut être utile pour adapter les paramètres et fonctionnalités en fonction de différentes situations (travail, loisir, conduite, etc.).

Voici comment procéder sur chaque système :

Sur iPhone : Utilisation des Modes de concentration

Depuis iOS 15, Apple propose des Modes de concentration qui permettent de créer des profils personnalisés. Voici les étapes:

1. Accéder aux Modes de concentration:
   • Auvrez l’app Réglages.
   • Allez dans Concentration.
2. Créer un nouveau profil:
   • Appuyez sur le bouton + en haut à droite.
   • Sélectionnez un profil prédéfini (Travail, Sommeil, etc.) ou choisissez Personnalisé.
   • Nommez votre profil, choisissez une icône et une couleur.
3. Personnaliser le profil :
   • Notifications autorisées: Choisissez les contacts et apps autorisés à envoyer des notifications.
   • Écran d’accueil : Masquez certaines pages d’apps pour rester concentré.e.
   • Écran de verrouillage : Personnalisez les affichages (silence des notifications, style de verrouillage).
   • Activer automatiquement : Configurez des déclencheurs comme l’heure, le lieu ou l’utilisation d’une app.
4. Activer le profil: Ouvrez le Centre de contrôle et sélectionnez le mode souhaité.

Sur Android: Utilisation des Profils d'utilisateur ou Modes de concentration

Selon la version d'Android et le fabricant de l'appareil, vous pouvez utiliser soit les profils d'utilisateur (souvent sur Android pur), soit des outils comme le Mode Ne Pas Déranger.

1. Profils d’utilisateur (stock Android ou versions adaptées) :
   • Créer un profil:
     • Allez dans Paramètres > Système > Avancé > Profils utilisateur.
     • Appuyez sur Ajouter un utilisateur.
   • Configurer le profil : Donnez un nom au profil et personnalisez-le (app permissions, fichiers, etc.).
   • Basculez entre profils : Depuis la barre de notifications ou dans Profils utilisateur.
2. Modes de concentration ou Ne Pas Déranger (via Bien-être numérique) :
   • Configurer un Mode de concentration :
     • Allez dans Paramètres > Bien-être numérique et contrôle parental > Mode concentration.
     • Choisissez ou créez un mode pour restreindre certaines apps ou notifications.
   • Activer le Mode concentration : Accédez au panneau de configuration rapide et sélectionnez le mode.

Applications tierces pour personnaliser davantage :

Si les options intégrées ne suffisent pas, des apps peuvent vous aider à gérer des profils personnalisés :

• Tasker (Android) : Automatisation complète (paramètres, apps, géolocalisation).
• IFTTT (iPhone et Android) : Automatisez des actions entre différents appareils ou services.
• Bixby Routines (Samsung) : Disponible sur les smartphones Samsung pour automatiser des profils.

3. Créez des limites de temps pour vos applications favorites

Les réglages de votre téléphone ou des applications elles-mêmes (Instagram, TikTok, YouTube) permettent de fixer des limites de temps d’utilisation. Vous pourrez évaluer votre consommation et ajuster vos habitudes.

Pour aller plus loin, essayez une application comme Opal, qui bloque complètement les réseaux sociaux et propose une visualisation claire de vos données d’utilisation.

4. Passez en mode noir et blanc

Une astuce efficace pour rendre votre contenu moins attractif : activez le mode noir et blanc de votre téléphone pendant que vous scrollez.

Comment activer le mode sombre sur votre smartphone ?

Sur iPhone
Allez dans Réglages > Accessibilité > Affichage > Filtres de couleur et activer le noir & blanc.

Sur Android

1. Ouvrez Paramètres > Affichage (ou Écran, selon le modèle) > Confort des yeux > activez l’option « Noir & Blanc ».
2. Vous pouvez aussi passer par Paramètres > Bien-être numérique et contrôle parental > sélectionner le Mode Coucher qui passe aussi en noir & blanc.

Vous pouvez également créer un raccourci qui active automatiquement ce mode lorsque vous utilisez certaines applications.

5. Essayez un "dumbphone"

Si vous souhaitez aller encore plus loin dans votre digital detox, pensez aux "dumbphones". Ces téléphones limités aux fonctions essentielles – appels, SMS, photos et musique – sont dénués d’applications et de réseaux sociaux.

Alors, prêts à tenter la détox digitale ?